La idea de que comer zanahorias mejora la visión se popularizó durante la Segunda Guerra Mundial gracias a una campaña de propaganda británica.
En los años previos a la guerra, los británicos venían desarrollando radares para poder detectar aviones enemigos de noche o en condiciones de poca luz. De hecho, se cree que gracias a los primeros radares, llamados Chain Home, la pequeña fuerza aérea británica (Royal Air Force) pudo hacer retroceder a la fuerza aérea alemana (Luftwaffe) durante la Batalla de Gran Bretaña en 1940.
Para mantener esta valiosa tecnología en secreto, los británicos lanzaron una campaña de propaganda que atribuía su capacidad para detectar aviones alemanes a la gran cantidad de zanahorias que comían sus pilotos.
¿Por qué zanahorias? En ese momento, el gobierno británico también lanzaba una campaña llamada “Dig for Victory” donde se incitaba a las personas a cultivar su propia comida y las zanahorias son fáciles de plantar y cuidar.
Aunque la conexión entre las zanahorias y la visión nocturna era básicamente una exageración propagandística, hay algo de verdad en esto: las zanahorias contienen beta-carotenos, unos nutrientes que ayudan a la salud ocular gracias a que el cuerpo la convierte en vitamina A. Pero ¿por qué es importante la vitamina A para la visión?
La vitamina A se piensa como un solo nutriente pero, en realidad, es un grupo de compuestos solubles en grasa que incluyen el retinol, retinal y ésteres de retinilo. Estos compuestos son importantes para la salud humana, ya que intervienen en varios procesos como el crecimiento, la reproducción, el sistema inmune, la división celular y tienen un rol fundamental en la fisiología del ojo.
Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, las dos formas principales de vitamina A se encuentran en los alimentos. Por un lado, tenemos la vitamina A preformada que se encuentra exclusivamente en productos de origen animal como los lácteos, el hígado y el pescado.
Por otro lado, están los carotenoides de provitamina A, como el betacaroteno, que se encuentran en frutas como la papaya y vegetales como las zanahorias. El término “provitamina” justamente indica que estos compuestos pueden ser convertidos en vitamina A en el cuerpo, pero no son en sí mismos vitamina A.
El rol fundamental de la vitamina A en la visión es ser parte de la producción de un fotopigmento llamado rodopsina, que se encuentra en los bastones de la retina del ojo. La rodopsina es una sustancia que consta de una proteína llamada opsina y una molécula de retinal.
La rodopsina es lo que nos permite ver en la oscuridad cuando hay poca luz. Sin suficiente vitamina A, la producción de rodopsina se reduce, lo que puede llevar a problemas de visión, especialmente en condiciones de poca luz. Las personas que tienen deficiencia de vitamina A presentan síntomas de no ver bien en la noche, una condición llamada nyctalopia. A la larga, la deficiencia de vitamina A puede llevar aún daño permanente en a la córnea, el tejido externo del ojo. De hecho, cada año entre 250,000 – 500,000 niños padecen de ceguera infantil por falta de vitamina A.
Así, la vitamina A está relacionada con la visión. Sin embargo, esto no significa que un mayor consumo de zanahorias haga que veamos mejor en la oscuridad. Además, las zanahorias no tienen vitamina A, como usualmente se piensa, sino que tienen betacarotenos que el cuerpo puede convertir en vitamina A. Veámos más a fondo estos compuestos.
Los betacarotenos son un tipo de pigmento vegetal que pertenece a la familia de los carotenoides. Son los pigmentos que le dan color rojo, naranja y amarillo a las frutas y verduras, pero también se encuentran en vegetales de color verde.
Los carotenoides se pueden clasificar en dos tipos: carotenos, como el betacaroteno y el licopeno; o xantofilas, como la luteína y la zeaxantina. Sobre las dos últimas profundizaremos más adelante.
En cuanto a su valor nutricional, los betacarotenos por sí solos no son importantes para la salud humana. Sin embargo, a través de una serie de procesos químicos que tienen lugar en el intestino, el hígado y otros tejidos del cuerpo, los betacarotenos se convierten en vitamina A.
Primero, los betacarotenos son absorbidos por el intestino delgado y luego son transportados hasta el hígado, donde se almacenan temporalmente. Después, los betacarotenos son liberados del hígado en forma de retinol y se transportan por el torrente sanguíneo a los tejidos del cuerpo que requieren vitamina A.
Ahora, el retinol puede almacenarse en el hígado como retinil éster o transportarse a los tejidos periféricos. En estos tejidos, el retinol se convierte en una forma activa de vitamina A, llamada ácido retinoico, que es la forma “activa” porque es la que utiliza el cuerpo para llevar a cabo las funciones importantes que mencionamos.
Además, los betacarotenos también tienen propiedades antioxidantes que permiten prevenir o retrasar el daño celular causado por los radicales libres. Estas son moléculas altamente reactivas que el cuerpo genera al descomponer alimentos o cuando se expone al sol, a la contaminación o al tabaco. Los radicales libres pueden influir en el desarrollo de enfermedades como el cáncer o algunas enfermedades cardíacas.
Así, los betacarotenos son útiles para producir vitamina A y cómo antioxidantes. Las zanahorias son alimentos ricos en estos nutrientes. Por ejemplo, una zanahoria promedio (alrededor de 60 gramos) posee un aproximado de 500 mcg de vitamina A siendo casi el 75% de la dosis diaria necesaria que es entre 700 y 900 mcg para adultos.
Sin embargo, el camote, el mango, la espinaca, el kale, el brócoli, el zapallo y el pimiento rojo, contienen muchos más betacarotenos que las zanahorias. Entonces ¿qué beneficio particular tienen las zanahorias? ¿o no son tan especiales como creíamos?
Las zanahorias son básicamente agua y carbohidratos, pero aparte de ser fuente de beta-caroteno, que ya sabemos que el cuerpo la convierte en vitamina A, también tiene otros nutrientes.
Es rica en fibra dietética, lo que puede ayudar a mantener una buena digestión, mantener regulados los niveles de azúcar y prevenir problemas de salud como el estreñimiento. Tiene una cantidad significativa de potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, el ritmo cardíaco y la función muscular. También es fuente de otras vitaminas y minerales importantes, como vitamina K, vitamina C, vitamina B6 y ácido fólico.
Los antioxidantes que posee en forma de carotenoides ayudan a proteger las células del cuerpo contra el daño oxidativo y los radicales libres. La luteín[1] a y la zeaxantina son las que, según un reciente metaanálisis, se asocian con un menor riesgo de desarrollar degeneración macular asociada con la edad (DMAE) y una menor progresión de la enfermedad en personas que ya la tienen. Sin embargo, las zanahorias no son una fuente significativa de luteína comparada con otros alimentos como los vegetales verdes.
Entonces, comer zanahorias ayuda con la salud en general y la ocular, pero su mayor ingesta no va a mejorar la visión, a menos que se tenga una deficiencia de vitamina A. Además, a pesar de ser un problema en países de bajos recursos, la deficiencia de vitamina A no es tan común cuando se tiene una dieta variada, ya que el cuerpo tiene la habilidad de almacenar esta vitamina y utilizarla después.
Asimismo, hay que resaltar que la vitamina A puede obtenerse de otros alimentos, especialmente de alimentos de origen animal, como el hígado de res, hígado de cordero, aceite de hígado de bacalao, caballa, salmón, atún rojo, lácteos, etc. Así, si bien la zanahoria puede ayudar a mantener una buena salud ocular, no es una alimento necesario, ya que podemos obtener la vitamina A de otros alimentos, sean estos de origen animal o vegetal.
Por otro lado, es importante destacar que, aunque la vitamina A es esencial para la salud, si se consume en cantidades excesivas puede ser tóxico para el cuerpo. Por lo tanto, es importante consumir alrededor de la cantidad diaria recomendada que es de 900 microgramos (mcg) para hombres adultos y de 700 mcg para mujeres adultas.
Algunos de los problemas por exceso de vitamina A pueden resultar en hipervitaminosis con síntomas como dolor de cabeza, náuseas, vómitos, mareos, fatiga, irritabilidad, pérdida de cabello, sequedad y descamación de la piel, dolor en los huesos, debilidad muscular, aumento del tamaño del hígado y del bazo, visión borrosa y daño hepático.
Lo bueno de las zanahorias es que el cuerpo tiene una muy buena forma de regular la conversión de beta carotenos en vitamina A. Entonces, aunque se coman muchas zanahorias, si el cuerpo tiene suficiente vitamina A, no va a convertir más betacarotenos en la vitamina. Es decir, comer más zanahorias no va a generar más vitamina A si es que tu cuerpo ya tiene lo suficiente.
En términos generales, si se busca mejorar la vista a través de la alimentación, se recomienda consumir vegetales de hojas verdes. Por ejemplo, la espinaca, la col o Kale son ricas en luteína y zeaxantina, nutrientes que según Emily Chew, subdirectora clínica del Instituto Nacional del Ojo de Estados Unidos, pueden proteger los ojos filtrando la luz visible que puede dañar la retina y ayudar a prevenir la DMAE, que es la principal causa de ceguera en las personas mayores.
